跑馬拉松都需要注意些什么？ 東營(yíng)急診專家告訴你

　　大眾網(wǎng)東營(yíng)4月21日訊 中國(guó)萬達(dá)”2015黃河口(東營(yíng))國(guó)際馬拉松賽開跑在即，如何讓市民掌握科學(xué)的比賽方法，安全健康享受馬拉松比賽？4月21日，勝利油田中心醫(yī)院急診科主任秦曉風(fēng)從馬拉松賽前準(zhǔn)備、熱身運(yùn)動(dòng)及其他注意事項(xiàng)進(jìn)行解答。

　　問：能否介紹一下如何做好馬拉松比賽前的準(zhǔn)備工作？

　　秦曉風(fēng)： 1、飲食準(zhǔn)備：(1)、賽前飲食：早餐要在比賽前2.5-3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)和往常一樣相等的量，只是相對(duì)多吃些糖類，使自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。(2)賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收，直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。(3)比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。(4)胃排空時(shí)間：固體食物1小時(shí)，液體30分鐘。運(yùn)動(dòng)或比賽前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持良好的睡眠和體力積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　2、賽前檢查身體，以下幾種情況不宜參加比賽：(1)有潛在疾病者，此類疾病主要是心腦血管疾病。(2)血糖過高的糖尿病患者。(3)輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。(4)平時(shí)無體育鍛煉者，如果運(yùn)動(dòng)量突然大大超出平時(shí)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。3、認(rèn)真做好賽前準(zhǔn)備活動(dòng)：(1)參加馬拉松賽前基本物品準(zhǔn)備：a準(zhǔn)備一雙自己已使用了一年以上的適合跑步的鞋，為什么要準(zhǔn)備一雙舊鞋?因?yàn)榇┬滦瑫?huì)使腳打泡。 b 準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子，馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內(nèi),略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。 c準(zhǔn)備一條薄型運(yùn)動(dòng)短褲，切忌穿普通的褲子，因?yàn)榉桥懿竭\(yùn)動(dòng)的極易會(huì)使我們雙腿襠部的皮膚磨傷。 d 準(zhǔn)備小水瓶(跑全程)，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質(zhì)等能量飲品,目的是給自己補(bǔ)充能量。 e 準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏最好)，準(zhǔn)備活動(dòng)前，在皮膚易磨處(腋下、大腿內(nèi)側(cè))涂以凡士林，以減少摩擦。目的是防止皮膚磨傷。 f必要時(shí)帽子，防曬霜。(2)如果氣溫較高，在長(zhǎng)跑前應(yīng)當(dāng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，做些膝、踝、肩關(guān)節(jié)的體操，或者先慢跑一段，待全身的血液循環(huán)得到改善，上體微微出汗后再正式長(zhǎng)跑。(3)不要穿太多衣服，以免在跑步中身體發(fā)熱，衣物汗?jié)�，受風(fēng)刺激，引起感冒和肌肉關(guān)節(jié)酸痛。

　　如何做好規(guī)范的賽前熱身運(yùn)動(dòng)呢？

　　秦曉風(fēng)：賽前熱身對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)尤為重要。充足的熱身運(yùn)動(dòng)能有效減少運(yùn)動(dòng)期間的損傷，能使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)期間達(dá)到一個(gè)更好的狀態(tài)。人體的關(guān)節(jié)是靠肌肉和韌帶來保護(hù)的。運(yùn)動(dòng)前熱身能運(yùn)動(dòng)能使身體變暖，血液循環(huán)暢通，肌肉和韌帶的柔韌性就會(huì)增強(qiáng)，也就能對(duì)關(guān)節(jié)起到比較好的保護(hù)作用。如果跑馬拉松前沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)，猛然的劇烈運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作不規(guī)范極易造成軟組織損傷，如肌腱拉傷、韌帶扭傷等。輕者可以自愈，嚴(yán)重者就需要找醫(yī)生診療。

　　在跑馬拉松前需要做的熱身運(yùn)動(dòng)主要有以下4大類，分別是轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)、有氧活動(dòng)、靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸。

　　1.轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)

　　正確的熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)始于活動(dòng)關(guān)節(jié)，可以從腳趾關(guān)節(jié)開始一直向上，也可以從手指開始一直向下活動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)能產(chǎn)生滑液對(duì)全身關(guān)節(jié)起到潤(rùn)滑作用，從而使關(guān)節(jié)在之后的正式運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)自如。

　　2.有氧活動(dòng)

　　轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)之后，應(yīng)進(jìn)行至少5分鐘的有氧活動(dòng)，如慢跑、跳繩或其它活動(dòng)來提高核心體溫，讓血液流動(dòng)起來。加快肌肉里血液流動(dòng)能提高肌肉表現(xiàn)，提高靈活性，降低受傷幾率。

　　3.靜態(tài)拉伸

　　動(dòng)態(tài)拉伸很容易造成拉伸過度，對(duì)肌肉造成損傷。在進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸前首先要做靜態(tài)拉伸，以降低受傷幾率。做完關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)和有氧活動(dòng)后，肌肉變得逐漸熱起來也更有彈性了，緊接著應(yīng)進(jìn)行一些較慢的放松性靜態(tài)拉伸。并不是每個(gè)人都有時(shí)間做到對(duì)各個(gè)部位的拉伸，但你至少必須拉伸那些運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量用到的肌肉。

　　4.動(dòng)態(tài)拉伸

　　由于我們是在為一項(xiàng)動(dòng)態(tài)活動(dòng)做熱身，因此靜態(tài)拉伸之后，應(yīng)做一些輕度的動(dòng)態(tài)拉伸來提高身體的動(dòng)態(tài)靈活性，如抬腿、朝各方向甩胳膊等，直至能達(dá)到各方向的最大運(yùn)動(dòng)幅度。但不要讓肌肉運(yùn)動(dòng)至疲勞狀態(tài)。熱身的最后一個(gè)部分就是做小強(qiáng)度的正式運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑熱身的最后一步就是慢跑)，來提高身體協(xié)調(diào)性、平衡性和靈敏度，同時(shí)降低受傷幾率。

　　在馬拉松比賽過程中有哪些注意事項(xiàng)呢？秦曉風(fēng)：1、控制速度：要根據(jù)本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。 2、控制呼吸：呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)。呼吸氣要有適宜的深度。3、控制心率：最好的方法是用心率來控制安排比賽的速度，一般分為三段：0 - 20KM: 130-150次/分鐘，20 - 35KM: 145-170次/分鐘；35 - 結(jié)束: 170。 4、補(bǔ)水：感到口渴再喝水。跑步時(shí)導(dǎo)致人體缺鈉的原因不是沒有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過多。跑步時(shí)口渴才喝水可以防止過度消耗水分，在耐力訓(xùn)練中，這是最安全的補(bǔ)水方式。5、突發(fā)情況：頭暈、惡心、腹痛難忍……都要放慢速度，甚至停止比賽。專業(yè)跑者可以分辨是正�，F(xiàn)象還是危險(xiǎn)警報(bào)，業(yè)余跑者可以借助心率手表進(jìn)行監(jiān)測(cè)。 6、比賽時(shí)抽筋怎么辦？一旦出現(xiàn)抽筋，應(yīng)該立刻慢下來，停止跑步。不嚴(yán)重的時(shí)候，自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就緩解了。感覺好了。3分鐘后可以繼續(xù)比賽。如果嚴(yán)重。需要在其他人的幫助下來完成拉伸，才可以緩解。建議跑前多補(bǔ)充點(diǎn)鈣質(zhì)，可以預(yù)防抽筋。7、比賽時(shí)頭暈怎么辦？如果在比賽中出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，可以放慢腳步，調(diào)整一下呼吸，緩沖一會(huì)兒再看。實(shí)在不行就要停止比賽，找途中服務(wù)人員。

　　比賽結(jié)束后有哪些注意事項(xiàng)？

　　秦曉風(fēng)：1、長(zhǎng)跑后千萬不要驟停。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過程中，由于下肢肌肉頻繁而有規(guī)律的收縮，單位時(shí)間內(nèi)流經(jīng)下肢的血量增加。如果運(yùn)動(dòng)后驟停，擴(kuò)張的血管突然失去肌肉有節(jié)律的擠壓，回心血量減少，容易造成重力性休克。正確做法應(yīng)該是到達(dá)終點(diǎn)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，使身體逐漸安靜下來，一般持續(xù)1-10分鐘遞減運(yùn)動(dòng)為宜。

　　2、比賽結(jié)束后要先領(lǐng)取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。

　　3、賽后要注意飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃�分，切不可過量飲水，可以用一點(diǎn)開水潤(rùn)潤(rùn)喉，20分鐘后再補(bǔ)充水分，

　　4、馬拉松比賽結(jié)束后，肌肉和人體全面的完全恢復(fù)需要7天左右,半程5天。全程和半程比賽結(jié)束，不可避免的會(huì)出現(xiàn)身體的極度疲勞。肌肉酸痛，渾身乏力。走路都非常困難的情況。5、比賽結(jié)束后主動(dòng)的物理恢復(fù)手段以小腿，大腿，肩，臀部的靜力拉伸為主，輔以局部輕手法的按摩�？梢赃M(jìn)行熱水和冷水的交替淋浴。24小時(shí)后進(jìn)行按摩和30-40分鐘的慢跑比較利于恢復(fù)。一周后可以適當(dāng)開始跑得多點(diǎn)。2周后可以開始正常的鍛煉。